3月になり、スーパーの店頭にも春らしい食材が並び始めましたね。「毎日の献立に季節感を取り入れたい」「今一番美味しい食べ物って何だろう？」と感じている方も多いのではないでしょうか。
3月に旬を迎える食材は、冬の寒さを乗り越えて栄養をたっぷり蓄えており、味も格別です。旬の食べ物は、その時期が最も美味しく、栄養価も高いため、積極的に食事に取り入れるのがおすすめです。
この記事では、3月に旬を迎える野菜・魚介・果物を一覧でご紹介します。それぞれの食材の美味しい見分け方や保存方法、簡単なレシピまで詳しく解説しますので、ぜひ毎日の献立作りの参考にしてください。
3月の旬の食べ物カレンダー一覧
まずは、3月に旬を迎える代表的な食べ物をカテゴリ別に一覧でご紹介します。気になる食材を見つけて、旬の味覚を楽しみましょう。
野菜・山菜
・春キャベツ
・新玉ねぎ
・アスパラガス（3月頃から出荷が増え始める）
・菜の花
・たけのこ
・さやえんどう（3月頃から出荷が増え始める）
・ふきのとう
・たらの芽
・うるい
・セロリ
魚介類・海藻
・サワラ（鰆）
・真鯛（マダイ）
・ホタルイカ
・アサリ
・ハマグリ
・シラウオ（白魚）
・ワカメ
果物
・いちご
・デコポン（不知火）
・はっさく
・キウイフルーツ
3月に旬を迎える野菜・山菜10選
ここからは、3月に特に美味しくなる旬の野菜と山菜を10種類ピックアップして、それぞれの特徴や選び方のコツをご紹介します。
春キャベツ
葉が柔らかく、みずみずしくて甘みが強いのが春キャベツの最大の特徴です。巻きがゆるやかで、生で食べても美味しいのでサラダにぴったりです。
■美味しいものの選び方
葉の緑色が鮮やかで、ツヤとハリがあるものを選びましょう。芯の切り口が新しく、大きすぎないものが良品です。持った時にふんわりと軽いものが、葉が柔らかい証拠です。
■栄養価
ビタミンCやビタミンU（キャベジン）が豊富に含まれています。ビタミンUは胃腸の粘膜を保護する働きが期待できます。
■おすすめの食べ方
生のままサラダやコールスローにするのがおすすめです。また、さっと火を通すだけの炒め物やスープ、パスタの具材にしても甘みが引き立ちます。
■保存方法
乾燥を防ぐため、湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。芯をくり抜いておくとさらに長持ちします。
新玉ねぎ
辛みが少なく、水分が豊富でみずみずしいのが新玉ねぎの特徴です。加熱するととろけるような食感と強い甘みが出ます。
■美味しいものの選び方
表面にツヤがあり、傷がなく、固く締まっているものを選びましょう。持った時にずっしりと重みを感じるものが水分を多く含んでいます。
■栄養価
血液をサラサラにする効果が期待される硫化アリルが含まれています。硫化アリルは水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、生で食べるのが効率的です。
■おすすめの食べ方
薄くスライスして水にさらさず、そのままサラダにするのが一番です。かつお節と醤油をかけるだけでも立派な一品になります。丸ごとスープやオーブン焼きにするのもおすすめです。
■保存方法
水分が多いため、通常の玉ねぎより傷みやすいです。ポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存し、早めに使い切りましょう。
アスパラガス
穂先が締まっていて、根本まで太さが均一なものが美味しいアスパラガスです。春に出回るものは特に柔らかく、甘みが強いのが特徴です。
■美味しいものの選び方
穂先がキュッと締まっていて、茎が太くまっすぐ伸びているものを選びましょう。切り口がみずみずしく、変色していないものが新鮮です。
■栄養価
疲労回復効果が期待できるアスパラギン酸や、抗酸化作用のあるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富です。
■おすすめの食べ方
塩茹でやグリル、ベーコン巻き、炒め物など、どんな調理法でも美味しくいただけます。根本の硬い部分はピーラーで皮をむくと、食感が良くなります。
■保存方法
乾燥を防ぐため、湿らせたキッチンペーパーで根本を包み、ポリ袋に入れて立てて冷蔵庫で保存します。
菜の花
ほろ苦い味わいが春の訪れを感じさせる、代表的な春野菜です。つぼみ、茎、葉のすべてを食べることができます。
■美味しいものの選び方
つぼみが固く締まっていて、開花していないものを選びましょう。葉や茎の緑色が濃く、みずみずしいものが新鮮です。
■栄養価
β-カロテン、ビタミンC、鉄分、カルシウムなどが豊富で、非常に栄養価の高い野菜です。
■おすすめの食べ方
さっと茹でておひたしや和え物にするのが定番です。特に辛子和えや酢味噌和えは、ほろ苦さと相性抜群です。パスタや炒め物に加えても彩りが良くなります。
■保存方法
湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫に立てて保存します。鮮度が落ちやすいので、早めに調理しましょう。
たけのこ
春の味覚の王様ともいえるたけのこ。独特の香りとシャキシャキとした食感が魅力です。3月は九州産などを中心に、孟宗竹（もうそうちく）のたけのこが出回り始めます。
■美味しいものの選び方
皮の色が薄く、ツヤがあり、穂先が黄色がかっているもの（緑色になっていないもの）を選びましょう。ずっしりと重みがあり、根元の切り口がみずみずしいものが新鮮です。
■栄養価
食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。また、カリウムも多く含んでいます。
■おすすめの食べ方
購入後はすぐに米ぬかと一緒に茹でてアク抜きをしましょう。若竹煮や土佐煮、たけのこご飯、天ぷらなどが定番です。
■保存方法
生のままではえぐみが増すため、購入後すぐにアク抜きをします。茹でたたけのこは、水に浸して密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存すれば数日間持ちます。
さやえんどう
シャキシャキとした食感と鮮やかな緑色が特徴の豆野菜です。料理に加えるだけで春らしい彩りを添えてくれます。
■美味しいものの選び方
緑色が鮮やかで、全体にハリとツヤがあるものを選びましょう。豆が透けて見えず、さやがふっくらしているものが美味しいです。
■栄養価
β-カロテンやビタミンC、食物繊維が豊富です。豆の部分にはタンパク質も含まれています。
■おすすめの食べ方
さっと塩茹でして、ちらし寿司やスープの彩りに。卵とじや炒め物にもよく合います。
■保存方法
乾燥しないようにポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。鮮度が落ちやすいので、2〜3日中に使い切りましょう。
ふきのとう
独特の香りとほろ苦さが春の訪れを告げる山菜の代表格です。雪解けとともに顔を出す姿は、春の象徴ともいえます。
■美味しいものの選び方
つぼみが固く締まっていて、葉が開ききっていないものを選びましょう。外側の皮にツヤがあり、香りが強いものが新鮮です。
■栄養価
カリウムや食物繊維が含まれています。香り成分にはリラックス効果も期待されています。
■おすすめの食べ方
天ぷらが最もポピュラーで、苦みが和らぎ美味しくいただけます。刻んで味噌と和えた「ふき味噌」もご飯のお供に最高です。
■保存方法
湿らせた新聞紙などで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。アクが強いので、早めに調理するのがおすすめです。
たらの芽
「山菜の王様」とも呼ばれ、上品な香りとほのかな苦み、シャキッとした歯触りが特徴です。天然物はトゲがありますが、栽培物はトゲがないものがほとんどです。
■美味しいものの選び方
芽がふっくらとしていて、緑色が鮮やかなものを選びましょう。根元の切り口が新しく、乾燥していないものが良品です。
■栄養価
β-カロテンやカリウムが豊富です。天ぷらにすると油との相性が良く、β-カロテンの吸収率がアップします。
■おすすめの食べ方
天ぷらが定番で、その風味を存分に楽しめます。さっと茹でて、おひたしや和え物にするのも美味しいです。
■保存方法
乾燥しないようにポリ袋に入れ、冷蔵庫で保存します。鮮度が落ちやすいため、1〜2日中に調理しましょう。
うるい
クセがなく、ぬめりとシャキシャキした食感が楽しめる山菜です。アクが少ないため、下処理が簡単で食べやすいのが魅力です。
■美味しいものの選び方
葉の緑色が鮮やかで、茎が白くみずみずしいものを選びましょう。全体的にハリがあるものが新鮮です。
■栄養価
ビタミンCや葉酸が含まれています。ぬめり成分には、粘膜を保護する働きがあるとされています。
■おすすめの食べ方
アクが少ないので、生のままサラダで食べられます。さっと茹でておひたしや和え物、味噌汁の具にするのもおすすめです。
■保存方法
湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫に立てて保存します。
セロリ
独特の強い香りが特徴ですが、春に出回るものは筋が柔らかく、香りも穏やかになってくるので食べやすいです。
■美味しいものの選び方
茎が太く、丸みがあり、筋がくっきりと入っているものを選びましょう。葉が青々としていて、シャキッとしているものが新鮮です。
■栄養価
カリウムや食物繊維が豊富です。香り成分のアピインには、精神を安定させる効果が期待できます。
■おすすめの食べ方
生のままスティックサラダやマリネにするのが手軽です。スープや煮込み料理に加えると、料理全体に深みが出ます。
■保存方法
葉と茎を切り分け、それぞれラップに包んで冷蔵庫に立てて保存します。
3月に旬を迎える魚介類・海藻7選
春は魚介類も美味しい季節です。産卵のために栄養を蓄えた魚や、旬を迎える貝類など、3月にぜひ味わいたい海の幸をご紹介します。
サワラ（鰆）
「魚」へんに「春」と書くことからもわかるように、春を代表する魚です。上品な白身で、クセがなくふっくらとした食感が特徴です。
■美味しいものの選び方
切り身の場合は、身に透明感と弾力があり、血合いの色が鮮やかなものを選びましょう。一尾の場合は、目が澄んでいて、体にハリがあるものが新鮮です。
■おすすめの食べ方
塩焼きや照り焼き、西京焼きなどの焼き物が定番です。新鮮なものは刺身やたたきでも美味しくいただけます。
真鯛（マダイ）
「桜鯛」とも呼ばれ、春に旬を迎える真鯛は、美しい桜色と上品な味わいが魅力です。お祝いの席にも欠かせない魚です。
■美味しいものの選び方
目が澄んでいて、エラが鮮やかな紅色をしているものを選びましょう。体にツヤとハリがあり、ウロコがきれいについているものが新鮮です。
■おすすめの食べ方
刺身やカルパッチョ、鯛めし、塩焼き、煮付け、お吸い物など、和洋中どんな料理にも合います。
ホタルイカ
富山湾のものが有名で、春の風物詩ともいえる小さなイカです。プリッとした食感と、ワタの濃厚な旨みがたまりません。
■美味しいものの選び方
体がふっくらと丸みを帯びていて、ツヤがあるものを選びましょう。目がはっきりしているものが新鮮です。
■おすすめの食べ方
茹でたものを酢味噌和えや生姜醤油でいただくのが定番です。パスタやアヒージョの具材にしても絶品です。
アサリ
春に産卵期を迎え、身がふっくらと太って旨みが増すのが3月～5月のアサリです。良い出汁が出るので、汁物やパスタに最適です。
■美味しいものの選び方
殻が固く閉じていて、ツヤがあるものを選びましょう。塩水に入れると、勢いよく水管を出すものが元気な証拠です。
■おすすめの食べ方
味噌汁や酒蒸し、ボンゴレパスタ、クラムチャウダーなどが定番です。調理前にしっかりと砂抜きをすることが美味しく食べるポイントです。
ハマグリ
ひな祭りの食卓に欠かせないハマグリも、春（2〜5月）が旬です。上品な出汁と、ぷりぷりの身が楽しめます。
■美味しいものの選び方
殻にツヤがあり、固く口を閉じているものを選びましょう。貝同士を軽く打ち合わせると、澄んだ音がするものが新鮮です。
■おすすめの食べ方
お吸い物や酒蒸し、焼きハマグリがおすすめです。旨みたっぷりの出汁を活かした料理が向いています。
シラウオ（白魚）
2〜4月が旬で、透き通った体が美しい、春を告げる小魚です。ほのかな苦みと上品な味わいが特徴で、高級食材として扱われます。
■美味しいものの選び方
体が透き通っていて、ハリがあるものを選びましょう。目が黒くはっきりしているものが新鮮です。
■おすすめの食べ方
新鮮なものは、生でポン酢や生姜醤油でいただきます。卵とじやお吸い物、かき揚げも人気です。
ワカメ
2〜5月にかけて旬を迎える生ワカメは、乾燥ワカメとは比べ物にならないほどの食感と香りが楽しめます。
■美味しいものの選び方
黒褐色で、ツヤと厚みがあるものを選びましょう。さっと湯通しすると鮮やかな緑色に変わります。
■おすすめの食べ方
さっと湯通しして、ポン酢や生姜醤油でいただくのが一番です。味噌汁やスープ、酢の物、サラダにも最適です。
3月に旬を迎える果物4選
春は甘くて美味しい果物も豊富です。食後のデザートやおやつに、旬の果物を取り入れてみませんか？
いちご
冬から春にかけて旬を迎えるいちごは、3〜4月も美味しい時期です。品種によって甘みや酸味、香りが異なるので、食べ比べてみるのも楽しいです。
■美味しいものの選び方
ヘタが青々としていて、果皮全体が鮮やかな赤色でツヤとハリがあるものを選びましょう。
■栄養価
ビタミンCが非常に豊富で、数粒食べるだけで1日に必要な量を摂取できるほどです。風邪予防や美肌効果が期待できます。
※ビタミンCの含有量には品種差あり
※ビタミンCの含有量には品種差あり
■おすすめの食べ方
そのまま食べるのが一番ですが、ヨーグルトやケーキのトッピング、ジャムにするのもおすすめです。
デコポン（不知火）
「デコポン」は登録商標で、品種名は「不知火（しらぬい）」です。頭の部分がこぶのように出ているのが特徴で、糖度が高く、酸味とのバランスが絶妙です。
■美味しいものの選び方
皮の色が濃いオレンジ色で、ハリとツヤがあるものを選びましょう。持った時にずっしりと重みを感じるものが果汁が豊富です。
■おすすめの食べ方
皮が手で簡単にむけ、中の袋（じょうのう）も薄いので、そのまま食べるのがおすすめです。
はっさく
さっぱりとした甘みと、ほのかな苦み、プリッとした食感が特徴の柑橘です。爽やかな香りが春にぴったりです。
■美味しいものの選び方
皮にハリとツヤがあり、形が良く、持った時に重みを感じるものを選びましょう。
■おすすめの食べ方
薄皮をむいてそのまま食べるのが一般的です。サラダやマリネに加えると、爽やかなアクセントになります。
キウイフルーツ
国産のキウイフルーツは冬から春にかけて旬を迎えます。追熟させることで甘みが増し、食べ頃を調整できるのが魅力です。
■美味しいものの選び方
皮の色が均一で、傷がなく、うぶ毛がきれいについているものを選びましょう。軽く握ってみて、少し弾力を感じるくらいが食べ頃です。
■おすすめの食べ方
半分に切ってスプーンですくって食べるのが手軽です。ヨーグルトやサラダ、スムージーにもよく合います。
3月の旬食材を使った簡単レシピ
旬の食材を組み合わせた、手軽で美味しいレシピを4つご紹介します。ぜひ今夜の献立の参考にしてください。
春キャベツとアサリの酒蒸し
春キャベツの甘みとアサリの旨みが溶け合った、春の定番料理です。
材料（2人分）
春キャベツ：1/4個
アサリ（砂抜き済み）：200g
にんにく：1かけ
鷹の爪：1本
酒：大さじ3
バター：10g
醤油：少々
オリーブオイル：大さじ1
作り方
１：春キャベツはざく切り、にんにくはみじん切りにする。
２：フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて弱火で熱し、香りを出す。
３：春キャベツとアサリを加え、酒を回し入れて蓋をし、中火で蒸し焼きにする。
４：アサリの口が開いたらバターと醤油を味見をしながら加えて全体を混ぜ合わせる。
たけのことワカメの若竹煮
春の味覚を代表する煮物。たけのこの食感とワカメの風味が楽しめます。
材料（2人分）
茹でたけのこ：200g
生ワカメ（または乾燥ワカメ）：50g（乾燥なら5g）
だし汁：400ml
薄口醤油：大さじ1.5（味が薄い場合は仕上げに薄口醤油を少量追加）
みりん：大さじ1.5
酒：大さじ1
作り方
１：たけのこは食べやすい大きさに切る。生ワカメはさっと湯通しして水気をよく切り、食べやすく切る（乾燥ワカメは水で戻す）。
２：鍋にだし汁、薄口醤油、みりん、酒、たけのこを入れて火にかける。
３：煮立ったら弱火にし、10分ほど煮て味を含ませる。
４：火を止める直前にワカメを加え、さっと混ぜ合わせる。
※たけのこに味をしっかり入れたい場合は、2〜3分だけ落としぶたをすると均一に味が入ります
※たけのこに味をしっかり入れたい場合は、2〜3分だけ落としぶたをすると均一に味が入ります
ホタルイカと菜の花の酢味噌和え
ほろ苦い菜の花と濃厚なホタルイカを、甘めの酢味噌がまとめる春らしい一品です。
材料（2人分）
ボイルホタルイカ：100g
菜の花：1/2束
白味噌：大さじ2
酢：大さじ1
砂糖：大さじ1
練りからし：少々
作り方
１：菜の花は塩少々（分量外）を加えた熱湯でさっと茹で、冷水にとって水気を絞り、3cm長さに切る。
２：ボウルに白味噌、酢、砂糖、練りからしを混ぜ合わせて酢味噌を作る。
３：ホタルイカ（目玉が気になる場合は取り除く）と菜の花を酢味噌で和える。
まとめ
この記事では、3月に旬を迎える野菜、魚介、果物について、一覧から詳しい解説、簡単レシピまでご紹介しました。
旬の食材は、その時期ならではの美味しさと栄養が詰まっています。スーパーでこれらの食材を見かけたら、ぜひ手に取ってみてください。
旬の味覚を食卓に取り入れることで、毎日の料理がもっと楽しく、豊かになるはずです。この記事を参考に、ご家族と春の味を存分に楽しんでくださいね。