涼しい風が心地よい10月は、まさに「食欲の秋」本番。スーパーの店頭には色とりどりの食材が並び、どれを食べようか迷ってしまいますよね。
「秋といえば、やっぱり旬の美味しいものが食べたい！」 「10月に一番美味しい野菜や果物ってなんだろう？」
そんなあなたのために、この記事では10月に旬を迎える美味しい食べ物を、野菜・果物・魚介類のカテゴリ別に一覧でご紹介します。
秋の味覚の代表格であるさんまや栗、さつまいもはもちろん、知っておくと食卓がもっと豊かになる食材も満載です。それぞれの特徴や美味しい食べ方も解説しますので、ぜひ毎日の献立や外食の参考にしてくださいね。
10月・秋の旬の食べ物一覧
まずは、10月を中心に旬を迎える秋の味覚を一覧で見てみましょう。この記事で詳しく紹介する、代表的な食べ物をまとめました。
■野菜
さつまいも、きのこ類（松茸、しめじ、舞茸）、里芋、かぼちゃ、れんこん、ぎんなん
■果物
栗、柿、梨、りんご、ぶどう、いちじく
■魚介類
さんま、鮭、さば、いわし、かつお
これらの食材は、秋に栄養をたっぷり蓄え、一年で最も風味豊かで美味しくなるのが特徴です。旬の食べ物を取り入れて、季節の恵みを存分に味わいましょう。
10月に旬を迎える野菜【秋の味覚】
秋野菜は、夏の間に太陽の光を浴びて育ち、甘みや栄養をぎゅっと蓄えています。ほっくりとした食感や豊かな風味が魅力の、10月に美味しい野菜をご紹介します。
さつまいも
秋の味覚といえば、多くの人が思い浮かべるのがさつまいもです。
収穫後に貯蔵することででんぷんが糖に変わり、甘みが増すのが特徴。食物繊維も豊富で、美容や健康を意識する方にも嬉しい食材です。
焼き芋や天ぷらはもちろん、スイートポテトや大学芋など、おやつにも大活躍します。
きのこ類（松茸・しめじ・舞茸）
秋の深まりとともに旬を迎えるきのこ類は、豊かな香りと旨みが魅力です。「香り松茸、味しめじ」と言われるように、それぞれに個性があります。
■松茸
独特の芳醇な香りは秋の味覚の王様。炊き込みご飯や土瓶蒸しで、その香りを存分に楽しむのがおすすめです。
■しめじ
クセがなく、どんな料理にも合わせやすい万能きのこ。炒め物や汁物、和え物など幅広く使えます。
■舞茸
豊かな風味とシャキシャキした食感が特徴。天ぷらにすると、その美味しさが際立ちます。
里芋（さといも）
ねっとり、もっちりとした独特の食感が人気の里芋。煮っころがしや芋煮など、だしをたっぷり含ませる煮込み料理に最適です。
食物繊維やカリウムが豊富で、昔から日本の食卓に欠かせない秋野菜の一つです。
かぼちゃ
ハロウィンのイメージが強いかぼちゃですが、旬は夏から秋にかけて。この時期のかぼちゃは、甘みが強くホクホクとした食感が楽しめます。
煮物やスープ、天ぷらにするほか、サラダやスイーツにするのも美味しい食べ方です。
れんこん
シャキシャキとした歯ざわりが楽しいれんこんも、秋から冬にかけて旬を迎えます。食物繊維やビタミンCが豊富で、きんぴらや煮物、挟み焼きなど、食感を生かした料理がおすすめです。
穴が開いていることから「見通しが良い」とされ、縁起物としても親しまれています。
ぎんなん
茶碗蒸しや串焼きでおなじみのぎんなん。もちもちとした食感と、ほろ苦い独特の風味が秋を感じさせる味覚です。
ただし、食べ過ぎると中毒症状を起こすことがあるため、大人は1日10粒程度、子供はさらに少なくとどめておきましょう。
10月に旬を迎える果物【秋の味覚】
秋は果物の収穫シーズンでもあります。みずみずしく、甘みが凝縮された旬の果物は、食後のデザートやおやつにぴったりです。
柿
「柿が赤くなれば、医者が青くなる」ということわざがあるほど、栄養価が高いことで知られる柿。特にビタミンCが豊富で、風邪予防にも効果が期待できます。
甘柿はそのままデザートに、渋柿は干し柿にすることで、また違った甘さと食感を楽しめます。
梨
シャリシャリとした食感と、じゅわっとあふれる果汁がたまらない梨。10月は「あきづき」や「新高（にいたか）」といった品種が旬を迎えます。
水分が豊富で、夏の疲れが残る体に潤いを与えてくれます。食後のデザートに最適です。
りんご
りんごは品種によって旬が異なりますが、10月は「つがる」や「ジョナゴールド」「紅玉」など、多くの品種が美味しい時期を迎えます。
「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほど栄養バランスに優れており、生で食べるのはもちろん、アップルパイや焼きりんごなど加熱しても美味しくいただけます。
ぶどう
夏から秋にかけて旬が続くぶどうですが、10月もまだまだ美味しい季節です。巨峰やピオーネ、近年人気のシャインマスカットなど、様々な品種が楽しめます。
皮ごと食べられる品種も多く、手軽にポリフェノールを摂取できるのが嬉しいポイントです。
いちじく
独特のプチプチとした食感と、とろりとした上品な甘さが魅力のいちじく。食物繊維やミネラルが豊富で、美容と健康をサポートしてくれます。
生で食べるほか、ジャムにしたり、生ハムと合わせて前菜にしたりするのもおすすめです。
10月に旬を迎える魚介類【秋の味覚】
秋の海は、魚たちが産卵や越冬に備えて体に脂肪を蓄えるため、脂がのって一年で最も美味しくなる季節です。
さんま
「秋の味覚」と聞いて、さんまを思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。秋のさんまは脂がたっぷりのっており、身もふっくらしています。
定番の塩焼きは、すだちや大根おろしを添えるだけで絶品のごちそうになります。
さけ
産卵のために故郷の川に戻ってくる秋の鮭は「秋鮭」と呼ばれ、この時期の味覚として親しまれています。身が引き締まっており、さっぱりとした味わいが特徴です。
ムニエルやホイル焼き、ちゃんちゃん焼きなど、様々な料理で活躍します。卵であるイクラもこの時期ならではの味覚です。
さば
「秋さばは嫁に食わすな」ということわざがあるほど、秋のさばは格別の美味しさです。丸々と太って脂がのり、旨みが凝縮されています。
定番の塩焼きや味噌煮はもちろん、しめさばにしてお刺身でいただくのもおすすめです。
いわし
DHAやEPAといった栄養素が豊富なことで知られるいわし。10月頃に旬を迎える「真いわし」は、脂がのって非常に美味です。
蒲焼きや生姜煮、つみれ汁など、手頃な価格で手に入るのも嬉しいポイントです。
かつお
春の「初がつお」に対し、秋のかつおは「戻りがつお」と呼ばれます。餌をたっぷり食べて南下してくるため、脂がのって濃厚な味わいが特徴です。
身がもっちりしているので、たたきやお刺身でいただくのが一番のおすすめです。
9月・11月の旬の食べ物
10月だけでなく、その前後の季節の味覚も知っておくと、より長く秋の食を楽しめます。
9月に旬を迎える主な食べ物
夏の終わりと秋の始まりを感じる9月は、さっぱりとした味わいのものから、こっくりとした味覚まで楽しめます。
■野菜
なす、かぼちゃ、冬瓜（とうがん）
■果物
いちじく、すだち、梨（幸水・豊水）
■魚介類
さんま（出始め）、いわし
11月に旬を迎える主な食べ物
秋が深まり、冬の訪れを感じる11月は、鍋物などに合う食材が旬を迎えます。
■野菜
白菜、ほうれん草、春菊、ごぼう
■果物
りんご（ふじ）、洋梨、みかん
■魚介類
カニ、カキ（牡蠣）、ぶり
旬の食材の選び方とおすすめの食べ方
せっかく旬の食材を買うなら、一番美味しいものを選びたいですよね。ここでは、新鮮な食材を見分けるコツと、秋の味覚をさらに楽しむための調理アイデアをご紹介します。
新鮮な野菜・果物の見分け方
■色つやが良い
鮮やかな色で、表面にハリとつやがあるものを選びましょう。
■ずっしりと重い
手に持ったときに、見た目以上に重みを感じるものは、水分が豊富で中身が詰まっている証拠です。
■形が整っている
傷や変色がなく、その野菜や果物本来の形がきれいなものを選びましょう。
美味しい魚介類の選び方のコツ
■目が澄んでいる
新鮮な魚は、目が黒く澄んでいて、ぷっくりと盛り上がっています。
■エラが鮮やかな赤色
エラの内側がきれいな赤色をしているのは、鮮度が良い証拠です。
■身にハリと弾力がある
パックに入っている切り身などは、身が締まっていて弾力があるものを選びましょう。
秋の味覚を楽しむ簡単調理アイデア
■秋の炊き込みご飯
きのこや栗、さつまいも、鮭などを入れて炊くだけで、秋の香りが広がるごちそうになります。
■秋野菜の天ぷら
さつまいも、かぼちゃ、れんこん、舞茸など、旬の野菜を天ぷらにすると、素材の甘みや旨みが引き立ちます。
■秋鮭のホイル焼き
鮭ときのこ、玉ねぎなどをアルミホイルで包み、バターと醤油で味付けして焼くだけ。後片付けも簡単です。
まとめ
この記事では、10月に旬を迎える食べ物を中心に、野菜・果物・魚介類といった秋の味覚をたっぷりとご紹介しました。
・10月はさつまいも、きのこ、栗、さんまなど、美味しい旬の食べ物が豊富
・旬の食材は栄養価が高く、一年で最も風味が豊か
・選び方のコツを押さえて、新鮮な食材を手に入れよう
・炊き込みご飯や天ぷらなど、簡単な調理で秋の味覚を満喫できる
スーパーで旬の食材を見かけたら、ぜひ手に取ってみてください。いつもの食卓に一品加えるだけで、季節の移ろいを感じられ、毎日がもっと豊かになります。
美味しい秋の食べ物で、心も体も満たされる素敵な時間をお過ごしくださいね。